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良い気分で過ごすための方法

これまでと社会や自分を取り巻く環境がガラリと変わったり、リモートワークが普及して家で過ごす時間が増えていくに連れて、慢性的な気分の落ち込みや、メンタルヘルスの不調を感じることはありませんか?

セロトニンが気分の変化に影響を与える

今日は、なんだか気分がいいな~!という時もあれば、反対にどうしてもテンションが上がらない…。普段の自分なら、なんでもないことが気になったり、ズーンと落ち込んだり、ふとしたことで涙が出てしまう、なんだか気分の上がり下がりが激しい…なんて日が続くことありませんか?

こういった比較的長い時間の気分の変化には、『神経伝達物質』が関わっています。その中でも幸福感やうつ症状、不安感に影響を与えるものとしてセロトニンがあります。
このセロトニンとはどのように働いて、私達にどのような影響を与えているのでしょうか。

セロトニンとは

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きをすると言われています。必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

セロトニンは感情のバランスを取るのに重要な物質だと言われています。減ってしまうと落ち込みやすかったり感情的になりやすくなってしまうことがあります。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

セロトニンを出すには

  • 日光を浴びる
  • 適度な運動
  • 食事

が大切だと言われています。
日光浴プラス運動のできるお散歩などは、取り入れやすい習慣ですね。自律神経のバランスを整えるには歩くことが効果的とも言われています。
日光は網膜から強い光を浴びることが大切ですので、サングラスをせずに外の散歩と景色を楽しんでみましょう。
日光の不足は、冬になると気分が落ち込む「季節性のうつ病」にも関係していることがわかっています。

  • 日照時間の少ない季節には、適度に太陽の光を浴びる事を意識しましょう。光を浴びる時間は季節にもよりますが、1日20~30分程度が良いとされています。
  • 外出が難しいときは、照明を工夫してみるのもオススメです。
  • 日差しの強い夏場は、涼しい室内の窓際で日光を浴びる事で十分効果は期待出来ます。
セロトニンを作り出す

体内でセロトニンを作り出す状態にするためには、合成に必要なエネルギー源である炭水化物、合成を促進するビタミンB6の摂取が同時に必要です。
ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。また、食事以外では腸内細菌によって合成され、供給されています。
バランスのとれた食事をこころがけましょう。

参考:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html

普段からできること

生活の中で、日ごろからセロトニンを意識した習慣をとりいれて、メンタルヘルスの調子を整えておくことが大切です。ぜひ、セロトニンを意識して生活リズムを整えていきましょう。